Vykročte do formy se stepem!

Co je fitness step?

Fitness step je platforma ve tvaru schodu, která se používá při aerobním cvičení. Cvičení na stepu je vysoce efektivní pro kardiovaskulární systém, pomáhá spalovat kalorie a posilovat svaly, zejména dolní poloviny těla. Výška stepu se dá obvykle nastavit pomocí bloků, takže si můžete zvolit intenzitu cvičení podle své kondice. Kromě klasického vystupování na step se dají zařadit i další prvky jako jsou kliky, výpady nebo zdvihy kolen, čímž se cvičení stává komplexnějším a zábavnějším. Pro začátečníky je vhodné začít s kratšími lekcemi a postupně zvyšovat jejich délku a intenzitu. Důležité je dbát na správnou techniku cvičení, aby nedošlo k přetížení kloubů.

Výhody cvičení na stepu

Cvičení na stepu, dynamická a zábavná forma aerobního tréninku, nabízí širokou škálu benefitů pro vaše tělo i mysl. Pravidelným zařazením stepu do vašeho cvičebního plánu můžete zlepšit svou fyzickou kondici a celkovou vitalitu. Step aerobik je skvělý pro spalování kalorií a redukci hmotnosti. Během cvičení na stepu zapojujete velké svalové skupiny, čímž dochází k efektivnímu spalování tuků a podpoře metabolismu.

Cvičení na stepu posiluje kardiovaskulární systém. Pravidelný step aerobik zlepšuje zdraví srdce a plic, snižuje krevní tlak a zlepšuje cirkulaci krve v těle. Cvičení na stepu má pozitivní vliv na vaši náladu a psychickou pohodu. Pohyb a rytmická hudba uvolňují endorfiny, hormony štěstí, které pomáhají redukovat stres a zlepšují náladu. Step aerobik je vhodný pro všechny věkové kategorie a úrovně zdatnosti. Intenzitu cvičení lze snadno přizpůsobit vaší kondici a cílům.

Pro koho je step vhodný?

Step aerobik je skvělou volbou pro lidi všech věkových kategorií a úrovní fyzické zdatnosti. Ať už jste začátečník nebo zkušený sportovec, step aerobik si můžete přizpůsobit svým potřebám a cílům.

Step aerobik je vhodný zejména pro ty, kteří chtějí:

Zlepšit svou kardiovaskulární kondici

Zhubnout nebo si udržet váhu

Posílit svaly na nohou, hýždích a jádru těla

Zlepšit koordinaci a rovnováhu

Zažít zábavné a motivující cvičení

Step aerobik je nenáročný na klouby, takže je vhodný i pro lidi s nadváhou nebo s problémy s klouby. Cvičení na stepu je také vhodné pro těhotné ženy, ale je důležité se poradit se svým lékařem o vhodné intenzitě a typu cvičení.

Step aerobik není vhodný pro lidi:

S akutním zraněním nebo onemocněním

S těžkou osteoporózou

S některými srdečními onemocněními

Před zahájením jakéhokoli cvičebního programu se vždy poraďte se svým lékařem.

Základní kroky a variace

Základní krok na stepu, tzv. basic step, je překvapivě jednoduchý. Začínáte s nohama u sebe a střídavě vystupujete na step pravou a levou nohou. Důležité je držet rovná záda a zapojovat břišní svaly. Pro začátečníky je ideální cvičit na nižší podložce a tempo postupně zvyšovat. Základní krok lze obměňovat a kombinovat s dalšími prvky. Zkuste například přidat zdvih kolen, výkroky do stran nebo poskoky. S trochou kreativity a nadšení si snadno sestavíte vlastní choreografii. Pro inspiraci můžete vyzkoušet online lekce nebo se přidat na skupinové cvičení pod vedením zkušeného instruktora. Step aerobik je zábavná a efektivní forma cvičení, která vám pomůže zlepšit kondici, zpevnit postavu a shodit přebytečná kila. Nezapomínejte na důkladné protažení po cvičení, abyste předešli svalové horečce.

Volba správného stepu

Při výběru fitness stepu je důležité zvážit několik faktorů, aby vám co nejlépe vyhovoval a pomohl dosáhnout vašich fitness cílů. Výška stepu je klíčová. Pro začátečníky nebo osoby s nižší postavou je vhodnější nižší step, cca 10-15 cm. Pokročilejší cvičenci nebo ti s vyšší postavou mohou zvolit step o výšce 20 cm a více. Nebojte se začít s nižším a postupně výšku navyšovat. Stabilita je další důležitý faktor. Step by měl být pevný a stabilní, aby se během cvičení neviklal a nezpůsobil vám zranění. Většina stepů má protiskluzovou úpravu, která zabraňuje klouzání jak stepu po podlaze, tak vaší nohy po stepu. Materiál, ze kterého je step vyroben, ovlivňuje jeho odolnost, hmotnost a cenu. Nejčastěji se setkáte s plastovými stepy, které jsou lehké a cenově dostupné. Dražší variantou jsou stepy dřevěné, které jsou odolnější a stabilnější. Nezapomeňte, že správný výběr stepu vám cvičení zpříjemní a pomůže dosáhnout lepších výsledků.

Oblečení a obuv na step

Na stepu se nejlépe cvičí v pohodlném oblečení, které umožňuje volný pohyb. Ideální je sportovní oblečení z prodyšných materiálů, jako je bavlna nebo funkční materiály, které odvádějí pot od těla. Důležité je, aby oblečení nebylo příliš volné, aby nepřekáželo při cvičení. Ženy obvykle volí legíny nebo sportovní kraťasy a sportovní podprsenku, která poskytuje dostatečnou oporu. Muži pak sportovní kraťasy nebo tepláky a tričko. Při výběru obuvi na step je důležité dbát na to, aby obuv dobře fixovala nohu v kotníku a poskytovala dostatečnou oporu. Vhodnou volbou jsou sportovní boty určené na aerobik nebo fitness. Obuv by měla mít pevnou podrážku, která tlumí nárazy, a prodyšný svršek. Je důležité vybrat si obuv o půl až jednu velikost větší, než je vaše běžná velikost, protože při cvičení noha oteče.

Hudba a motivace

Hudba je nedílnou součástí mnoha fitness aktivit a step aerobik není výjimkou. Správně zvolená hudba dokáže zvýšit motivaci, dodat energii a zlepšit náladu během cvičení. Rytmická hudba s výrazným tempem pomáhá udržovat tempo a koordinaci pohybů.

Při výběru hudby na step aerobik je důležité zohlednit BPM (beats per minute). Ideální BPM se pohybuje mezi 120 a 140, což odpovídá tempu většiny step choreografií.

Hudba by měla být energická a pozitivní, aby cvičení bylo zábavnější a motivovalo k lepším výkonům. Vytvoření playlistu s oblíbenými skladbami může být skvělou motivací, jak se dostat do formy a užít si cvičení naplno.

Step – dynamické cvičení, které prověří vaši kondici, zpevní svaly a nastartuje metabolismus. Stačí vám k němu jen pár schodů a dobrá nálada!

Zdeněk Špaček

Tipy pro začátečníky

Začínáte se step aerobikem a nevíte, jak na to? Žádný strach, máme pro vás pár tipů! Nejdůležitější je začít pomalu a postupně. Nepřeceňujte své síly a prvních pár lekcí berte spíše jako seznámení s tímto typem cvičení. Zvolte si nižší stupeň podložky a řiďte se pokyny instruktora. Důležitá je také správná obuv. Investujte do kvalitních sportovních bot, které vám poskytnou dostatečnou oporu a tlumení. Během cvičení dbejte na správné držení těla. Záda mějte rovná, ramena stažená dolů a břicho zpevněné. Pohyb by měl vycházet z celého těla, nejen z nohou. Nezapomínejte na pitný režim a dostatečnou hydrataci během celého dne. A v neposlední řadě, buďte trpěliví a nevzdávejte to! Step aerobik je skvělý způsob, jak si zlepšit kondici, zpevnit postavu a užít si při tom spoustu zábavy.

Časté chyby a jak se jim vyhnout

Ačkoliv se cvičení na stepu může zdát jednoduché, existuje několik častých chyb, kterých se lidé dopouštějí. Tyto chyby mohou vést ke špatné technice, snížené efektivitě cvičení a dokonce i ke zranění. Jednou z nejčastějších chyb je příliš vysoký step. Začátečníci by měli začínat s nižším stepem a postupně jeho výšku zvyšovat, jak se budou cítit jistěji. Další častou chybou je špatné držení těla. Během cvičení je důležité držet záda rovná, ramena stažená dozadu a břicho zpevněné. Mnoho lidí také dělá tu chybu, že švihají rukama místo toho, aby je používali k udržení rovnováhy. Ruce by měly být uvolněné a pohybovat se přirozeně s tělem. A konečně, mnoho lidí zapomíná dýchat! Pravidelné dýchání je nezbytné pro dodávání kyslíku do svalů a pro efektivní cvičení. Zaměřte se na hluboké nádechy a výdechy během celého cvičení. Dodržováním těchto tipů a vyhýbáním se častým chybám si můžete užít zábavné a efektivní cvičení na stepu a zároveň minimalizovat riziko zranění.

Srovnání různých forem fitness stepu

Vlastnost	Klasický step aerobik	Step Interval	Step s posilováním
Náročnost	Střední	Vysoká	Střední až vysoká
Délka lekce (min)	50-60	30-45	60-75
Zaměření	Kardio, koordinace	Kardio, spalování tuků	Kardio, posilování svalů
Používané pomůcky	Step, občas lehké činky	Step	Step, činky, gumy

Step aerobik s pomůckami

Step aerobik je skvělý způsob, jak si dát do těla a zároveň se pobavit. Pokud chcete cvičení ještě trochu okořenit a posunout na další úroveň, zkuste do něj zapojit i různé pomůcky.

Overbally jsou skvělým doplňkem pro posílení horní části těla. Během cvičení na stepu s nimi můžete provádět bicepsové zdvihy, tricepsové extenze nebo tlaky nad hlavu.

Gumy vám pomohou zintenzivnit cvičení a zapojit více svalových skupin. Můžete je umístit kolem stehen, kotníků nebo je držet v rukou během výstupů na step.

Cvičení se závažím, například s lehkým činkami, je skvělým způsobem, jak zvýšit intenzitu cvičení a budovat svalovou hmotu.

Ukázkový trénink na stepu

Step aerobik je dynamická a zábavná forma cvičení, která je skvělá pro spalování kalorií, zlepšení kardiovaskulární kondice a posílení svalů. Základním prvkem je speciální platforma – step. Výška stepu se dá upravit podle vaší kondice a pokročilosti. Pro začátečníky je vhodnější nižší nastavení, pokročilí jedinci si můžou step zvýšit pro intenzivnější trénink.

Před samotným cvičením na stepu je důležité se zahřát, aby se svaly připravily na zátěž a minimalizovalo se riziko zranění. Zahřát se můžete krátkým během na místě, skákáním panáka nebo kroužením ramen a kyčlí. Po zahřátí se vrhneme na samotné cvičení. Základním krokem je základní step, kdy střídavě stoupáte pravou a levou nohou na step a zase zpět.

Během cvičení dbejte na správné držení těla – rovná záda, zpevněné břicho a mírně pokrčená kolena. Pohyb by měl vycházet z celého těla, ne jen z nohou. Pro zpestření tréninku můžete zařadit různé variace kroků, jako jsou výstupy do stran, úkroky, přískoky a další. Intenzitu cvičení můžete regulovat rychlostí a výškou stepu. Nezapomínejte na pitný režim a dopřejte si během cvičení dostatek tekutin.

Po ukončení cvičení na stepu nezapomeňte na důležité protažení svalů, které jste během tréninku zapojili. Protažení by mělo být klidné a pozvolné, abyste předešli svalové horečce. Pravidelným cvičením na stepu zlepšíte svou fyzickou kondici, zpevníte postavu a zároveň si užijete spoustu zábavy.

Kde cvičit step aerobik?

Step aerobik si můžete zacvičit na mnoha místech. Oblíbené jsou fitness centra, která nabízí skupinové lekce step aerobiku s profesionálními instruktory. Lekce probíhají v klimatizovaných sálech s motivační hudbou a dynamickou atmosférou. Pokud preferujete cvičení v klidu domova, můžete si pořídit vlastní step a cvičit podle online videí nebo DVD. Pro začátečníky je vhodné vybrat si lekce pro začátečníky, kde se naučí základní kroky a techniku. Pokročilejší cvičenci si mohou vybrat lekce s náročnější choreografií a vyšší intenzitou. Step aerobik je skvělou volbou pro ty, kteří chtějí zlepšit svou fyzickou kondici, zhubnout nebo se jen pobavit s přáteli.