Bezlepková a bezlaktózová dieta: Průvodce pro začátečníky

Co to je bezlepková a bezlaktózová dieta?

Bezlepková a bezlaktózová dieta jsou dva samostatné stravovací režimy, které vylučují lepek a laktózu. Lepek je bílkovina nacházející se v obilovinách, jako je pšenice, ječmen a žito, zatímco laktóza je cukr nacházející se v mléce a mléčných výrobcích. Bezlepková dieta je nezbytná pro lidi s celiakií, autoimunitní poruchou, kdy konzumace lepku spouští imunitní reakci, která poškozuje tenké střevo. Bezlaktózová dieta je určena pro lidi s intolerancí laktózy, což znamená, že jejich tělo nedokáže strávit laktózu. Příznaky intolerance lepku a laktózy se liší, ale mohou zahrnovat nadýmání, průjem, bolesti břicha, únavu a kožní problémy. Dodržování bezlepkové a bezlaktózové diety vyžaduje pečlivé čtení etiket potravin a výběr alternativních zdrojů živin. Existuje mnoho bezlepkových a bezlaktózových produktů dostupných v obchodech s potravinami, včetně bezlepkového chleba, těstovin a cereálií a rostlinných mlék a jogurtů.

Pro koho je dieta vhodná?

Bezlepková a bezlaktózová dieta, často označovaná jako dieta bez lepku a laktózy, je komplexní stravovací režim. Není určen pro každého a jeho zavedení by mělo vždy předcházet důkladné zvážení a konzultace s lékařem či nutričním terapeutem.

Pro koho je tedy tento typ diety vhodný? V první řadě je to nezbytný krok pro jedince trpící celiakií, autoimunitním onemocněním, při kterém lepek poškozuje sliznici tenkého střeva. Stejně tak je bezlepková dieta klíčová pro osoby s alergií na kravské mléko, u nichž konzumace laktózy vyvolává nežádoucí reakce imunitního systému. Bezlaktózová složka diety je pak určena pro jedince s laktózovou intolerancí, kteří nemají dostatek enzymu laktázy potřebného k štěpení laktózy. Tito lidé po konzumaci mléčných výrobků trpí zažívacími potížemi.

Potraviny, kterým se vyhnout

Při dodržování bezlepkové a bezlaktózové diety je nezbytné se vyhýbat celé řadě potravin. Pečlivě čtěte etikety a složení výrobků, abyste se ujistili, že neobsahují lepek ani laktózu. Mezi potraviny, kterým je třeba se vyhnout, patří:

Obiloviny obsahující lepek: pšenice, žito, ječmen, špalda, kamut.

Potraviny obsahující mléko a laktózu: mléko, jogurty, sýry, máslo, smetana.

Potraviny s potenciálním rizikem křížové kontaminace lepkem: pečivo, těstoviny, sušenky, pivo.

Potraviny s potenciálním rizikem kontaminace laktózou: uzeniny, salámy, paštiky, instantní polévky.

Vždy se řiďte pokyny svého lékaře nebo nutričního terapeuta a vybírejte si potraviny, které jsou pro vás bezpečné.

Povolené potraviny a náhrady

Při dodržování bezlepkové a bezlaktózové diety je nezbytné pečlivě vybírat potraviny a nápoje. Bezlepková dieta vylučuje lepek, bílkovinu nacházející se v pšenici, ječmeni a žitě. Bezlaktózová dieta se zaměřuje na vyloučení laktózy, mléčného cukru, který se nachází v mléce a mléčných výrobcích.

Mezi povolené potraviny patří ovoce, zelenina, maso, ryby, vejce, luštěniny, rýže, kukuřice, quinoa, amarant, pohanka, bezlepkové pečivo a těstoviny, rostlinné mléko (mandlové, kokosové, sójové) a jogurty, bezlaktózové mléčné výrobky, rostlinné oleje a tuky, bylinky a koření.

Pro nahrazení lepku lze použít bezlepkovou mouku (rýžová, kukuřičná, mandlová), tapiokový škrob, bramborový škrob, cizrnovou mouku.

Náhražky mléčných výrobků zahrnují rostlinné alternativy, jako jsou mandlové mléko, kokosový jogurt a sójový sýr.

Při nákupu potravin je důležité vždy zkontrolovat etiketu a ujistit se, že výrobek neobsahuje lepek ani laktózu.

Dodržování bezlepkové a bezlaktózové diety vyžaduje důkladné plánování a informovanost o složení potravin.

Tipy pro sestavení jídelníčku

Sestavení jídelníčku, který neobsahuje lepek a laktózu, může na první pohled působit složitě, ale s trochou plánování to zvládnete levou zadní. Začněte s výběrem přirozeně bezlepkových a bezlaktózových potravin, jako je ovoce, zelenina, maso, ryby, vejce, rýže, quinoa, pohanka a amarant. Tyto potraviny by měly tvořit základ vašeho jídelníčku. Nezapomeňte na luštěniny, které jsou skvělým zdrojem bílkovin a vlákniny. Důležité je také sledovat složení potravin a vybírat ty, které jsou označeny jako "bezlepkové" a "bezlaktózové". Při nákupu pečiva, těstovin, cereálií a dalších zpracovaných potravin si pečlivě prostudujte etikety. Existuje mnoho bezlepkových a bezlaktózových alternativ běžných potravin, jako je bezlepkový chléb, bezlaktózové mléko a jogurty, které vám usnadní dodržování diety. Nebojte se experimentovat v kuchyni a zkoušet nové recepty. Na internetu i v kuchařských knihách najdete nepřeberné množství inspirace pro chutná a vyvážená jídla, která splňují vaše dietní požadavky.

Vlastnost	Bezlepková dieta	Bezlaktózová dieta	Bezlepková a bezlaktózová dieta
Vynechané potraviny	Pšenice, ječmen, žito	Mléko a mléčné výrobky	Pšenice, ječmen, žito, mléko a mléčné výrobky
Možné nedostatky živin	Vláknina, železo, vitamíny skupiny B	Vápník, vitamín D	Vláknina, železo, vitamíny skupiny B, vápník, vitamín D

Rizika jednostranné stravy

Ačkoliv bezlepková a bezlaktózová dieta může být pro lidi s celiakií a intolerancí laktózy nezbytná, jednostranné stravování, i když zdravé, s sebou nese určitá rizika. Nedostatek živin je jedním z nich. Lepek a laktóza se přirozeně vyskytují v mnoha potravinách, a jejich vyloučením se připravujeme o důležité vitamíny, minerály a vlákninu. Například vápník a vitamín D, klíčové pro zdravé kosti, se nacházejí v mléčných výrobcích. Dlouhodobý deficit těchto látek může vést k osteoporóze a dalším zdravotním komplikacím. Dalším rizikem je snížená pestrost stravy a s tím spojený jednostranný příjem živin. To může vést k nutričnímu deficitu a oslabení imunitního systému. Důležité je proto dbát na vyváženost jídelníčku a v případě potřeby doplňovat chybějící živiny pomocí kvalitních doplňků stravy.

Bezlepková a bezlaktózová dieta není jen módní trend, ale pro mnohé z nás nezbytná cesta k uzdravení a spokojenému životu bez bolestí a trápení.

Anežka Malá

Důležité živiny a doplňky

Při dodržování bezlepkové a bezlaktózové diety je důležité dbát na dostatečný příjem všech esenciálních živin. Eliminace lepku a laktózy může vést k deficitu některých vitamínů a minerálů, které se běžně vyskytují v těchto potravinách. Mezi důležité živiny, na které je třeba se zaměřit, patří vápník, vitamín D, vitamín B12, železo a vláknina. Vápník a vitamín D jsou nezbytné pro zdravé kosti a zuby. Vitamín B12 je důležitý pro krvetvorbu a nervový systém. Železo je klíčové pro transport kyslíku v krvi. Vláknina podporuje trávení a pomáhá udržovat zdravou hladinu cholesterolu. Pro doplnění těchto živin je vhodné zařadit do jídelníčku potraviny bohaté na tyto látky nebo zvážit užívání doplňků stravy po konzultaci s lékařem nebo nutričním terapeutem. Mezi vhodné doplňky stravy patří například vápník s vitamínem D, vitamín B komplex, železo a probiotika. Důležité je vybírat doplňky stravy, které jsou bez lepku a laktózy.

Jak nakupovat bezlepkově a bezlaktózově

Nakupování bez lepku a laktózy se může zdát náročné, ale s trochou přípravy to zvládnete levou zadní. Důležité je naučit se číst etikety. Hledejte symboly pro bezlepkové produkty, jako je přeškrtnutý klas a nápis "bez lepku". U bezlaktózových produktů hledejte označení "bez laktózy" nebo "lactose-free". Nezapomeňte, že lepek a laktóza se mohou skrývat i tam, kde byste je nečekali. Pečlivě proto prostudujte složení uzenin, omáček, koření a dalších zpracovaných potravin. Plánování je klíčem k úspěchu. Vytvořte si jídelníček na týden dopředu a nakupujte podle něj. Usnadní vám to orientaci v obchodě a zamezí impulzivním nákupům nevhodných potravin.

Jídlo v restauraci

Najít v restauraci chutné a zároveň bezpečné jídlo, pokud držíte bezlepkovou a bezlaktózovou dietu, může být někdy výzvou. Naštěstí si čím dál více podniků uvědomuje rostoucí potřebu nabízet bezlepkové a bezlaktózové varianty. Před návštěvou restaurace se vždy informujte, zda mají v nabídce bezlepková a bezlaktózová jídla. Mnoho podniků má dnes již speciální sekci v menu, případně jsou alergeny označeny přímo u jednotlivých jídel. Nebojte se zeptat obsluhy na složení pokrmů a na možnosti úpravy receptu dle vašich potřeb. Personál by měl být informovaný o alergenech a ingrediencích v jídle. Dejte si pozor na skryté zdroje lepku a laktózy, jako jsou omáčky, dresinky, polévky nebo některé druhy koření. Vždy se raději dvakrát ujistěte, že jídlo splňuje vaše dietní požadavky.

Životní styl s dietou

Život s bezlepkovou a bezlaktózovou dietou může znít na první pohled děsivě, ale s trochou plánování a kreativity to zvládnete levou zadní. Nejdůležitější je zaměřit se na potraviny, které můžete jíst, ne na ty, které máte zakázané. A věřte, že jich není málo! Místo pšeničného pečiva si pochutnáte na kukuřičném chlebu, rýžových chlebíčcích nebo quinoových plackách. Místo kravského mléka sáhněte po rostlinných alternativách jako je mandlové, kokosové nebo sójové mléko. Nezapomeňte číst etikety na potravinách, abyste se vyhnuli skrytému lepku a laktóze. S trochou cviku se stane čtení složení potravin vaší rutinou a bezlepkový a bezlaktózový životní styl pro vás bude hračka.

Podpora a sdílení zkušeností

Dodržování bezlepkové a bezlaktózové diety může být náročné, obzvlášť na začátku. Naštěstí existuje mnoho zdrojů a komunit, které vám mohou poskytnout podporu a sdílet cenné zkušenosti. Online diskuzní fóra a skupiny na sociálních sítích sdružují lidi s celiakií a intolerancí laktózy, kde se můžete ptát na otázky, sdílet své úspěchy i nezdary a čerpat inspiraci z receptů a tipů ostatních. Mnoho blogerů a influencerů se specializuje na bezlepkové a bezlaktózové stravování a nabízí chutné recepty, praktické rady a motivační příběhy. Nebojte se obrátit na nutričního terapeuta, který vám sestaví individuální jídelníček a pomůže vám zorientovat se v nabídce bezlepkových a bezlaktózových potravin. Pamatujte, že v tom nejste sami a sdílení zkušeností s ostatními vám může výrazně usnadnit cestu za zdravým a spokojeným životem bez lepku a laktózy.